百日见奇迹,让你脱胎换骨的坐式八段锦

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坐式八段锦不只是坐着练的八段锦。而是以培养内气为主线，以调理脏腑、活通经络为内容，以身体开合为特点的益寿延年之奇术，打开返老还春大门之秘钥！

不懂气，那还练什么气功？没有内气运行，怎么可能养生？普及性、观赏性和适赛性是现在主流健身气功的存在价值，至于能否练到气功该有的养生效果，练过的人都心知肚明！一句话：那是表演给他人看的，不是自己用来炼的。

本套《坐式八段锦》，严格遵守传统八段锦的养生机理，完全从健身功效出发，在调身、调息的基础上，全面考虑经络、气血、脏腑等综合要素，科学编排而成。

特点是好学、易练，出功快，养生功效显著。是一套适合上班族、腿脚受限者、老年人、体弱多病者、残疾人和太极拳爱好者习练的健身气功。

当前主流渠道培训出来的健身气功习练者，只能算是体操层面的锻炼，和养生气功没啥关系，即使不伤身，也不可能养生，不过是浪费时间，图个热闹罢了。

八段锦的由来

八段锦是在我国流传最广，发展和影响最为深远的古老导引养生术。八段锦有坐八段锦、立八段锦之分，北八段锦与南八段锦，文八段锦与武八段锦，少林八段锦与太极八段锦之别，且在演变的过程中，还有不同的流派和分支。八段锦功法是一套独立而完整的武术健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵！体现其动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好;编排精致;动作完美，”现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”，练习无需器械，无需场地，简单易学，节省时间，作用极其显著;效果适合于男女老少，可使瘦者健壮，肥者减肥。八段锦为传统医学中导引按跷中绚丽多彩之瑰宝。一般有八节，锦者，誉其似锦之柔和优美。正如明朝高濂在其所著《遵生八笺》中“八段锦导引法”所讲：“子后午前做，造化合乾坤。循环次第转，八卦是良因。”“锦”字，是由“金”“帛”组成，以表示其精美华贵。除此之外，“锦”字还可理解为单个导引术式的汇集，如丝锦那样连绵不断，是一套完整的健身方法。八段锦历史发展脉络

立式八段锦

八段锦之名，最早出现在南宋洪迈所著《夷坚志》中：“政和七年，李似矩为起居郎……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。”说明八段锦在北宋已流传于世，并有坐势和立势之分。立势八段锦在养生文献上首见于南宋的《道枢·众妙篇》（作者不详）：“仰掌上举以治三焦者也;左肝右肺如射雕焉;东西独托，所以安其脾胃矣；返复而顾，所以理其伤劳矣；大小朝天，所以通其五脏矣；咽津补气，左右挑其手;摆鳝之尾，所以祛心之疾矣；左右手以攀其足，所以治其腰矣”。但这一时期的八段锦没有定名，其文字也尚未歌诀化。坐式八段锦

与站立式八段锦同源的坐式八段锦，又分为双盘腿坐式八段锦和普通坐姿坐式八段锦，其中双盘腿坐式八段锦，因功法名称和动作特点与立式八段锦有较大区别，且采用难度极大的双盘脚形态，多为出家道人所练，普通人很难做到，且口诀生涩，隐晦难懂，从而极大限制了其健身效能的发挥和普及程度。而采用普通坐姿习练的八段锦，除了采用坐姿外，动作名称和练习要点都与立式八段锦基本保持一致，是在立式八段锦功法上的进一步完善，由于更适合不同年龄层次和身体状况的人群习练，因此得到了非常广泛的传播。

南北两派

八段锦又被分为南北两派。行功时动作柔和，多采用站式动作的，被称为南派；动作多马步，以刚为主的，被称为北派。从文献和实践来看，无论南派北派，坐姿立姿，都同出一源，都是中华传统文化的宝贵财富。八段锦究竟为何人、何时所创，尚无定论。但从湖南长沙马王堆三号墓出土的《导引图》可以看到，至少有4幅图势与八段锦图势中的“调理脾胃须单举”、“双手攀足固肾腰”、“左右开弓似射雕”、“背后七颠百病消”相似。《八段锦》功法基本共识

(1)传统八段锦流传年代应早于宋代，在明清时期有了较大发展;

(2)传统八段锦创编人尚无定论，可以说八段锦是历代养生家和习练者共同创造的知识财富;

(3)清末以前的八段锦主要是一种以肢体运动为主的导引术;

(4)八段锦无论是南派、北派，坐式、立式或是文武不同练法，都同出一源，在流传中相互渗透，逐渐趋向一致。

(5)与站式八段锦同源的坐式八段锦，又分为道家双盘坐式八段锦和普通坐姿八段锦，其中普通坐姿八段锦流传更为广泛。

(6)当代太极和健身养生家高云，在挖掘整理传统健身气功核心内涵的基础上，将培养内气和养护腿部的训练纳入其中，从而形成一套完整的科学坐式八段锦，突破性地将古传八段锦养生精华呈现在世人的面前，是八段锦健身功效的一次飞跃。

高云《坐式八段锦》的功法亮点

相较于站立式八段锦，“坐式八段锦”既能有效杜绝腿部在练习过程中的附带伤害，减少膝关节磨损，又能防止因心脑血管性疾病所产生的运动风险，因此更适合中老年爱好者长期习练，对健身养生，消除和缓解各种慢性病，提高身体综合素质，皆能起到良好的效果。这套“坐式八段锦”是高云老师在长期挖掘和研习中华传统健身养生功法，充分汲取、融合传统和现代气功的健身原理的基础上，综合创编而成，着重呼吸导引，开合吐纳，以内为主，从而达到内外兼修、身心合一。大家所熟知的站立式八段锦，基本上都是上肢躯干部分的练习，腿部只起到辅助支撑作用，对一些不能完全掌握运动规律的中老年朋友来说，上身的任何动作都会造成膝关节负荷的增加和半月板的磨损，得不偿失。而本套“坐式八段锦”能有效规避这一不利因素，在把双腿解放出来的同时，更强调和注意腿部的放松练习，有着立式八段锦无法企及的健身功效。由于采取坐姿习练，从而降低了重心，除了能有效规避练习过程中眩晕摔到、心脑血管意外等情况的发生之外，由于支撑点变多，还可以让身心保持在一个相对放松的前提下进行练习，其对中老年的健身养生意义之大是不言而喻的！长期坚持习练，可以收到神奇的养生效果。狙击新冠肺炎的有效武器在抗击新冠疫情的战役中，医院第五层病区的专家们，通过中医介入治疗和让患者练习八段锦，从而治愈了2名新冠肺炎确疹病人。抗疫专家组副组长、医院副院长张忠德介绍说。“新冠肺炎患者以湿寒为主，练习八段锦可以达到强健身体、气血流畅的效果，增强自身对抗湿毒的能力”。医院援助湖北医疗队队长黄东晖介绍。“从中医角度看，新冠肺炎不止伤害肺，胃肠器官也受到影响。特别是危重症患者，他们的胃肠功能都受到很大的损害，普遍出现了便溏、舌苔厚腻、大便不通等问题。许多危重症新冠肺炎患者甚至无法排便”。此套坐式八段锦特别有助于促进胃肠蠕动，辅助于中医调理，可以帮助患者排除宿便，清理毒素。此外，坐式八段锦对新冠肺炎的患者心理调节也大有裨益。通常情况下，患者心理上会出现焦虑状态，睡眠质量和身体素质均有不同程度下降，直接影响治疗和恢复。而通过调息导引八段锦的练习，能有效帮助患者缓解焦虑，提升精气神。尤其需要强调的是，采取坐姿练习的《坐式八段锦》，由于突出内气、开合和呼吸导引的训练，因此强身健身和养生效果远远超过了普通的站立式八段锦。而且可以随时随地练习，难度低，作用快、效果好，适合疫情期间居家、办公等各类人员习练，是全家齐练习的最佳健身内容选择！这套坐式八段锦，通过多方面专家的评审和部分爱好者的实际练习，均给予了极高的评价，表示特别适合老弱病残者，或长期卧床的人进行康复训练，甚至是健身气功和太极拳爱好者提高内气和内劲的有效方法。是一套价值极高的健身养生功法！值得在全国广泛宣传和推广！

高云是谁

高云，得正宗杨氏（董英杰一脉）、陈氏(陈鑫一脉)、武当(张三丰一脉)、吴式(王茂斋一脉)、武式（郝月如一脉）太极拳心法精髓于一身，是传统太极拳的杰出代表。拳艺精湛，武德高尚。同时，他也是中华传统健身养生气功界的著名专家，多年挖掘和研习各种传统养生功法。其太极拳和养生功法视频在全国广为流传，影响极为深远。学生们遍及全国，很多都已成为当地太极拳和健身养生界领军人物。他们的评价是：老师教学诲人不倦、循循善诱、形象生动，有人格魅力、文化品味、太极修为和人生智慧。

这是高云老师多年前的拳剑视频，点击下面套路名称即可欣赏

传世经典武当太乙游龙拳

武当太乙行云剑

高云坐式八段锦功法特点

动静吞吐，开合折叠

阴阳上下，内外周身

动静：由无极而太极，默念冥想，迅速入静，内观内视，进入忘我的知觉状态。由此而动，阴阳生克。吞吐：注重呼吸导引，凡动必以腹式呼吸为主，意守丹田，周身呼吸、内外呼吸，一呼一吸，贵在吞吐。开合：人类的本能和习惯都是手脚带动身体动，躯干里面筋骨脏腑都是支撑和固定的，官方渠道普及推广的规范化健身气功，讲究的是姿势和动作的标准和规范，躯干和脏腑都是僵直和本能支撑的，根本涉及不到螺旋开合，变成了形式上的体操，因此其健身养生价值大打折扣。折叠：身体可以折叠，胸腹可以折叠，腰胯可以折叠，筋骨关节可以折叠，前后、左右、上下、内外无处不可折叠，开合折叠是伸筋拔骨的先决条件。阴阳：手与手、脚与脚、肩与胯，相互关联又彼此相反，形成阴阳互换，相生相克的深度养生训练。上下：立式八段锦只有腰部以上部位的训练，腰以下部位只起到支撑作用，不但锻炼不到，还要承受上肢的重量和运动带来的冲击和损害。但本套坐式八段锦不但解放了双腿，更加强化了对腿部的养护性训练，从而使身体上下得到均衡调理。内外：内家养生功法修练，最忌三害，即：拙力、努气、挺胸提腹。没有经过正确和专门呼吸训练的人在练健身气功时，都是采用本能的后天肺部呼吸法，也称胸呼吸，这就是努气的表现，不但达不到想要的养生效果，还会对身体造成损害。此套坐式八段锦注重腹式呼吸训练，将气沉至丹田，心火降，肾水升，突出身体内部气血的培养和积蓄，由内而外。周身：本套功法第一段就是“筑基培元、内外感通”的内气培养训练课程。通过丹田、周身、内外的升阶性步骤训练，让习练者通过八段锦的训练，真正达到周身一家，天人合一的养生效果。高云《坐式八段锦》全套功法

此套功法共分三段，第一段注重意念引导先天之气的发动，拿住丹田炼内功，达到内外贯通，周身合一的效果。此乃健身养生的必要前提。第二段注重腰部以下部位的放松练习。第三段则是腰部以上部位的练习（虽与立式八段锦动作名称相同，但此套功法以调动和培养体内元气为主导，以周身筋骨开合为形态。注内不注外，在气势不在样式，在心法不在规格，故两者的健身养生功效存在天壤之别）。

第一段：筑基培元，内外感通

这一段共分三式，第一式是培养丹田之气。第二式是练周身之气。第三式是将周身与外在空间练成浑元一气。

道家内丹养生学说的重要组成部分。“筑基”就是筑丹基，即在开始炼丹之前做好准备工作，如同建房子之前须打地基一样。“培元”就是通过内在的心性的调理，而使耗损的元气得到培补。内外感通就是通过内在气机的培育，使周身气血充盈，并通过意识和潜能的引导训练，而具备空间感知能力，以达到身心合一，内外合一，周身一家的高层次修炼状态。

练功准备：调整呼吸，意守丹田，身心俱静，内视冥想，进入松空绵绵的忘我之境冥想会增强心灵意识，有助于使个体获得启迪，并以新的方式看待那些熟悉的事情，把知觉和思维从自发的已学会的模式中解放出来。冥想可以消除人的焦虑和负面情绪，有助于身心放松。更为重要的是，通过有意识地把注意力集中在某个特定的想法上，在长时间反复练习下，使大脑进入更高的意识（类似禅的“入定”），最终达到天人合一的境界。“调息法”及“冥想”是较高层次的太极拳或健身气功习练者的修炼。所谓的冥想就是弱化或屏蔽掉听、视、触、闻、味等一切外在感知器官的行为，而达到“忘我之境”的一种心灵自律行为。这不是要消失意识，而是在意识在十分清醒的状态下，让潜在意识的活动更加敏锐与活跃，进而与高维度的宇宙能量波动相连接。此外，冥想还有益于我们开发大脑、开启直觉，启迪智慧，并使身心舒适，心神安宁，提升感悟力、想像力、创造力等。01

腹式呼吸返先天

传统养生功法，特别强调顺采取腹式呼吸法，这也是此套坐式八段锦采取的呼吸导引法。

所谓的腹式呼吸，就是通过有意识的将呼吸时肺的大小变化，由横向运动变为竖向运动，推动横膈膜上下移动，进而引导气息从胸部下降到小腹部，从而进行深度呼吸的方法。

腹式呼吸运动常识

腹式呼吸又分为顺腹式和逆腹式两种呼吸方式顺腹式呼吸。吸气时有意识地束肋、松腹，使胸部气压推动横隔膜下移，从而使腹部内压增大。呼气时全身放松，意想外在的气压将腹部的气体挤压排出体外就行。外在的表现形式为吸气时下腹部变大，呼气时回弹变小。但呼吸都必须通过鼻子进行，绝不可用嘴。逆腹式呼吸。吸气时有意识的收缩腹部，使腹部的肚皮往后贴住命门，横隔膜有下压之意（注意一定要含胸束肋，避免横隔膜上移而变成后天的胸式呼吸），此时的腹压较大。呼气时再将腹部放松。外在的表现形式为吸气时下腹部内收变小，呼气时回弹变大。腹式呼吸的要领：

首先，想象丹田(下腹部的一片区域)，是一个类似气球的气囊。气囊扩充时，用鼻子吸气，把吸进去的空气一路从胸部往腹部送下去，使气囊变大，下腹会微凸出。上动不停，吐气时把气囊里的空气全部呼出，腹部凹陷下去。平时练习，可以用双手分别放在小腹和命门上，体会下腹部里那个气囊大小的变化。初练阶段，也可平躺在床上，在小腹部放置一物，来感觉呼吸时腹部的起伏。如此每天坚持有意识的练习腹式呼吸百次以上，则慢慢就能将后天的胸式呼吸习惯，转化为顺腹式呼吸习惯和本能了。提示：腹式呼吸均要舌头尖轻挑上腭与牙根结合部，呼吸过程中口中会产生津液，要吞咽下去。此外，要始终保持提肛的意念。腹式呼吸的好处

增加肺活量改善心肺功能，能使胸廓得到最大限度的扩张，肺泡有节律的收缩，促进肺部氧气的供给，深度改善心肺功能。减少肺部感染腹式呼吸能改善心肺功能，防止老年人肺部纤维化，增强肺部活力和免疫力，有效减少肺部感染，尤其是能降低患新冠肺炎和普通肺炎的机率。益智安神腹式呼吸可以帮助人们调节情绪，起到安神的作用。增加脑部的供氧量，促进血液循环，且对大脑的发育和智力改善都有一定的功效。促进肠胃蠕动，增强脏腑功能由于腹腔压力的持续变化，脏器活动加强，改善了消化道的血液循环，对消化吸收、肠胃蠕动，排毒利便，抑制细菌，防癌防痔，皆非常有效果。减肥瘦身，提振精神有助于促进体内废物排出和血液循环，增加腹部弹性，消除腹部和腰部多余脂肪，从而达到减肥瘦身，重塑完美身体曲线的作用。预防妇科和男科疾病强化腹部运动，能切实改善和促进生殖系统的生理机能，无论男性还是女性，皆能起到增强身体素质，提高免疫力，减少生理疾病的发生概率。安胎助产，保证母婴平安腹式呼吸能有效缓解孕妇精神上的紧张情绪，防治烦躁、抑郁等负面情绪的产生，而孕妇的心情会影响到胎儿，良好的情绪使胎儿也感到舒适愉快；腹式呼吸还是与胎儿进行精神互动的手段。孕妇在怀孕7个月之后，最适合进行腹式呼吸，此时胎儿生长速度较快，胎内空间就会变得拥挤，孕妇如能学会腹式呼吸，就可以直接给胎儿输送更多的新鲜空气，安胎效果明显。此外，腹式呼吸还可以改善孕妇腹部力量，还能帮助孕妇调节腹部肌群，在分娩的过程更好调动腹部气力，减少分娩过程中的痛苦。02

周身呼吸守丹田

在丹田顺腹式呼吸的基础上，将意念扩展到周身。外界流传的各种体呼吸方法很多，但都离不开有形的本体，因此很容易被听觉、触觉和知觉带入到自我感觉中而受到干扰。因此我们只要用一种意念，便能有效避免这些不利因素。即无我的空松圆活状态，也就是气球状态。我们设想自己就是一个气球，随着吸气，气足而球不断变大，我们既能体会无处不在的整体的膨胀感觉，同时也能体会到外在大气压对气球的反向挤压力。需要注意的是，气球大小的变化，都是围绕圆心那一点的，那点对应的就是我们的下丹田。丹田不是一个点，而是指小腹和会阴、命门间的一个区域。这个意念一定要守住，以防止用力、努气和挺胸收腹等习惯性本能出现。一定要放松心境和身体，包括脏腑器官要有重力感，要感觉到气球大小变化时所表现出现的松弹性。越保持一个活泼轻松的心态和体态，便越能感觉到软弹劲的妙处。所谓“腹内松空气腾然”是也。03

内外呼吸浑无间

我们所处的空间不是真空的，而是充满大气，如同海水一样有重力和压强。此式是训炼身体这个气球与外在空间的相互感应，自我之球大小的变化，会对周围空间之气造成同步的影响，产生能量传导和交换。这时的“我”，已达到了其小无内，其大无外的无我境界，物我两忘，天人合一。训练此式时，可在离身体几十米处（上、下、前、后、左、右）任意找一个点，好象这个点有一片树叶悬挂在树梢，意想丹田处的气囊充盈变大，扩充至周身，并不断膨胀，进而推动身体周边的空气流动，影响和带动着远处的那片树叶做同频共振的运动。

???????????????????????????????????????????????第二段：下八段锦（阴八段）

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提踵翘指足踝起

脚趾部位为足之阴经与足之阳经的交会处，提踵翘指可刺激脚趾部位的阴阳经脉，调节相应脏腑的气血活动并改善其功能。如：足太阴脾经，从大趾末端隐白穴开始上行，入腹属于脾，络于胃。脾在人体水液代谢过程中有着广泛的含义，包括“脾气散精，上归于肺”，以及水液在体内各脏腑组织器官的传输、布散、排泄等升降出入过程。脾居中焦，为全身气机升降、水液代谢的枢纽。肾主水是指肾有主持和调节人体水液代谢的作用，其中肾阳起着关键作用。肾主纳气是指肾能帮助肺完成深吸气，吸入之气下纳入肾，对人体呼吸有重要意义。肺与肾是水液代谢和呼吸运动两方面的互利关系，其水液代谢均靠脾的传输作用。若脾虚失运，则水液难于传输排泄，导致水湿内停，产生多种病症。提踵翘指，通过刺激大趾末端的井穴、隐白穴等，可激活脾阳之气，使其气旺盛，增强水液运化的功能。长期坚持锻炼此势，可调节相应脏腑的气血功能，发挥其在水液代谢过程中的协调平衡作用。脚扭伤，又称踝关节韧带损伤，主要是踝关节外侧韧带损伤，这种损伤在生活中非常多见，在关节韧带损伤中发生率占第一位。因此对踝关节进行柔韧和灵活性训练，可以提高踝关节的支撑稳定性，有效减缓衰老的速度，防止肌腱与关节蜕变。“足踝起”，寓意养生要先从脚掌和踝关节开始。02

双脚拍水最健膝

膝盖就是小腿胫骨与大腿股骨的接触部位，中间有半月板和韧带。在人的一生中，它就是一直处在磨损和劳损中，直至人老而难以正常使用。此式通过双脚上下拍打的动作，使股四头肌得到保健，从而达到延缓膝盖老化进程，这是形成共识的最有效保护膝关节训练方法。03踩运河车梳元气从前农村曾使用脚踏式抽水河车，将低处的水运送到相对高的地方，给农田灌溉。我们通过仰躺式体位，双脚轮流踩踏河车一般，使双腿、两髋和两肾之气，在重力的作用下做圆周运动，达到疏通元气，调理脏器的目的。04

曲膝转髋炼肾精

依然采取仰躺式体位，双脚弯曲并扰，放松腰部，使双腿在重力的作用下，以腰椎为轴，左右弧形摆动，而上身保持相对稳定，强健髋部和腰部肌群的伸缩力，促进意念和气血向腰腹部输送和转移。05

单膝支撑折腰腹

胸腹折叠，能刺激和疏理三焦，按摩脏腑器官，提高肺活量，促进吐故纳新，促进肠胃的吸收和消化功能，同时能增强周身上下的协调性和平衡感，提升腰腹和脊椎的拉抻强度。06

双胯摇轳水火济

通过双胯像摇轳一样的前后立圆运动，使双胯达到阴阳相生、虚实互变。同时在意识和呼吸的导引下，还能有效促进任督两脉的协调运转，使肾水上升，心火下降，达到水火既济，阴阳合和的养生效果。

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尾骶研墨百穴到

臀部布满神经、肌群和穴位，尤其是坐姿状态下，髋部周围与坐垫形成挤压效果。通过尾尖类似研墨的顺逆划圆运动，促使胯部的韧带松开，运动幅度和范围增大，腹部内气腾然鼓荡，促进水谷之气的吸收和转化。例如：神阙穴：被认为是经络之总枢，经气之汇海，能司管人体诸经百脉。此式能使该穴位转折收放，利于元气充溢到全身经络和五脏六腑之中，可养生延年，温补肾阳，打开重启生命本源的养护通道，激发自身的潜能和人体的元神、元气。长强穴：中医认为，长时间刺激、按摩和挤压长强穴，可以增进直肠的收缩，可有效缓解和治疗腰疼、脊强反折以及腰脊、尾骶部疼痛，具有通任督、调脏腑的功效，对肠炎、腹泻，痔疮、便秘、便血、脱肛等疾病都具有较好的疗效。关元穴：可健脾胃，生清降浊，利水消肿，通经活络，促进代谢，调理冲任，理气养血，可以调节脏腑阴阳平衡，可治疗黄褐斑、面色萎暗、神经衰弱、失眠，增强人体抵抗力和免疫力，有益精气，驻容颜，减少脂肪和回春延年等功效。环跳穴：通过旋转，造成对环跳穴的牵拉按摩效果，可祛风化湿、强健腰膝、益气壮阳。达到缓解治疗半身不遂、下肢痿痹、腰胯疼痛、遍身风疹、膝踝肿痛不能转侧等。气海穴：任脉上的一个重要穴位，中医认为，此穴有培补元气，益肾固精，补益回阳，延年益寿之功。居髎穴：分布有臀上皮神经及臀上神经。剌激按摩居髎穴，可以舒筋活络，对于腰痛、下肢痹痛、坐骨神经痛都有不错的调理作用。会阴穴：上与百会穴对应，是人体精气神的通道。百会接天之气为阳，会阴接地之气为阴，二者相依相应，统摄着真气在任督二脉上的流转，维持人体阴阳及气血平衡，是人体生命活动的重要部位。经常剌激按摩会阴穴，能疏通经脉气血，对调节生理和生殖功能有独特的作用。08

拍拍打打寿天齐

古人早已得出结论，正确的拍打周身上下，可疏通经络，振荡脉气，促进血液循环，提高免疫力，有利于将阴寒和污秽之气遣排出体外。从而达到益寿延年不老春的养生健身效果。

第三段：上八段锦（阳八段）

此段的八式动作虽然与立式八段锦名称相同，但注内不注外，重在气势而不在样式，重点训练精气神，突出呼吸吞吐、阴阳开合，如此才是强身健体、益寿延年、自我完善的养生大药，与当今用来表演和比赛的八段锦存在着本质区别！

01两手托天理三焦⑴身体端坐。随着小腹慢慢吸气变大，十指交叉，两肩和两胯、膻中穴和长强穴（以下简称“六个点”）微内合里卷，再随着下面的动作松开外展。小腹持续吸气，两臂翻转上托，目送双掌，待撑到极限后再平视，两臂夹头，全身好似不断充气鼓胀的气球，动作要配合臀部下撑，有把天地撑开之意念。注意全是用意，不可用力，脊椎对拉拔长，避免左右歪斜或后仰。

⑵身躯放松，随着小腹慢慢呼气变小，两臂向两侧打开下按，“六个点”同时内合里卷，肚皮有贴往命门之意，直至将腹中之气排空吐尽。

此式着重躯干的伸展运动，“六个点”如同一张副有弹性的长方形皮的四个角，和上下沿的中心两点，合的时候，六点同时内卷，开的时候一开俱开，且有对拉拔长之势。要求呼吸和身体的开合之处不能有停顿，要上下连贯，一气呵成。

此式以调理三焦为主。（三焦是中医藏象学说中一个特有的名词，是上焦、中焦和下焦的合称，谓人体上、中、下三节段或三个区域。即将躯干划分为3个部位，横膈以上内脏器官为上焦，包括心、肺；横膈以下至脐内脏器官为中焦，包括脾、胃、肝、胆等内脏；脐以下内脏器官为下焦，包括肾、大肠、小肠、膀胱。上焦主呼吸，中焦主消化，下焦主排泄。它概括了人体内脏的全部）。对三焦的调理，能起到防治各内脏有关诸病的作用。特别是对肠胃虚弱的人效果尤佳。上举吸气时，胸腔位置提高，增大膈肌运动，从而加大呼吸深度，减小内脏对心肺的挤压，有利于静脉血回流心脏，使肺的机能充分发挥，大脑清醒，解除疲劳。另外，上举吸气，使横膈下降，气向下沉，形成上下对拉拔长之势，从而改善腹腔和盆腔内脏的血液循环。此式由于充分伸展肢体并调理三焦，对腰背痛、背肌僵硬、颈椎病、眼疾、便秘、痔疮等也有一定的防治作用。此式还是舒胸，消食通便，固精补肾，强壮筋骨，解除疲劳等极佳效果。

02

左右开弓似射雕

⑴身体端坐，微微呼气，两臂在胸前交叉，左掌在外，右掌在内，两手变掌，掌指朝上，“六个点”内合里卷，带动两掌外旋（注：以中指为轴，大拇指往手背方向旋转称为外旋，往手心方向旋转称为内旋）的同时向下、向内收，此时身体有合中喻开之意。

⑵随着小腹慢慢吸气变大，右手拇指与四指分开，拇指第一指节和其余四指的前两指节弯曲，如拉弦状。左掌食指与拇指呈八字形撑开，左手缓缓向左平推直至手臂伸直，掌心朝左。同时右臂屈肘向右拉开，掌心向内，两臂呈拉弓射箭势，“六个点”外展撑开，目视左手前方。

⑶随着小腹慢慢呼气变小，两臂左右打开并弧形往下以腹部外旋内收，“六个点”内合里卷。小肚皮往后贴向命门。

⑷、⑸、⑹式与⑴、⑵、⑶式动作要领相同，惟左右相反。如此左右交替各做4～8次。

此式重点改善胸椎、颈部的血液循环。对上、中焦内的各脏器，特别是对心肺能给予节律性的按摩，增强心肺功能。通过扩胸展臂，使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到锻炼和增强，有助于保持正确姿势，矫正两肩内收、颈椎不直、驼背等不良姿势。

03

调理脾胃臂单举

⑴身体端坐。随着小腹慢慢吸气变大，左掌自体前成上穿，继而翻掌上撑，指尖转向右，同时右掌下按，指尖朝前，配合脊椎伸展，有将天地撑开之意。

⑵上动不停，随着小腹慢慢呼气变小，肚皮贴向命门，臀部前敛，与两肩同时往膻中穴收合，合到不能再合为止。

这一动作主要作用于中焦，肢体伸展宜柔宜缓。由于两手交替上举下按，对拔拉长，牵引脊椎、内脏和肌肉协调运动，特别是丹田呼吸，使内部开合带动周身开合，使肝胆脾胃等脏器受到牵拉按摩，从而促进了胃肠蠕动，增强了消化和排泄功能。

04

五劳七伤往后瞧

⑴身体端坐。随着小腹慢慢吸气变大，中指领劲，两掌外旋下穿。百会上顶，脊椎对拉拔长，同时头从前往左拧，尾从后往左拧，首尾如拧毛巾一般，眼逐渐转向后方，注意转头时一定要保持头正颈直，下颌微收，不可挺胸。

⑵上动不停，随着小腹慢慢呼气变小，首尾转正，周身放松，“六个点”内合里卷。小肚皮往命门贴靠，直到将腹部空气全部排出为止。

⑶、⑷式与⑴、⑵式动作要领相同，惟左右相反。如此左右交替各做4～8次。

心、肝、脾、肺、肾，因劳逸不当，活动失调而引起的五脏受损称为“五劳”；喜、怒、思、忧、悲、恐、惊等情绪对内脏的伤害称为“七伤”。此动首尾的反复拧转运动加强了颈椎、胸椎、腰椎肌肉的拉伸旋转能力，改善了头颈躯干部位的血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳，增强和改善其功能。而且此式由于上体反复曲伸开合，对五脏六腑产生了挤压牵拉和按摩，除能促进五脏的健壮，更对改善静脉血的回流有莫大功效，对防治颈椎病、高血压、眼病和增强眼肌有良好的效果。练习时要心情愉悦，神情气爽，神松体静，意在一呼一吸间，这样才能有效防治五劳七伤。

05

摇头摆尾去心火

⑴身体端坐。两掌心朝下，虎口向内，按扶在膝关节上。随着小腹慢慢吸气变大，脊椎上下对拉拔长，头领着身体尽量右倾，眼看左脚尖。⑵随着小腹慢慢呼气变小，头往前、往下、往左弧形甩动，臀部则往后、往右、往前甩动。⑶随着小腹慢慢吸气变大，头继续往后往上甩动，直至身体摆正。⑷随着小腹慢慢呼气变小，周身放松，“六个点”内合里卷，小肚皮贴靠向命门，直到将腹部空气全部排出为止。⑸、⑹、⑺、⑻与⑴、⑵、⑶、⑷动作要领相同，唯左右方向相反。注意：一是每动有两个呼吸；二是要以命门穴为轴，首尾互为反方向旋转。三是脊椎上下要有胸腹折叠之势。此式的俯身仰身，左旋右转，有静心降躁，去心火的作用。首尾转动要保持灵动之势，对改善颈椎、胸椎和腰椎可以起到很好的保健和强化作用，对于任、督、冲三脉的运行非常有益。06

两手攀足固肾腰

⑴身体端坐。两臂自然下垂，随着小腹慢慢吸气变大，脊椎上下对拉拔长，两掌心内翻朝上，托至膻中穴，并分开沿着两肋向后穿，随后掌心翻朝内按在肾俞穴部位。⑵腰部放松，随着小腹慢慢呼气变小，上体缓缓前倾，同时两掌从后背往下按压，沿臀部、环跳、大腿外侧、膝弯、小腿肚向下推压按摩至脚跟，身体也随之前倾，两胯往两侧松开，胸腹从两大腿之间下压。⑶随着小腹慢慢吸气变大，掌指领着双臂前穿，带动上体展直，待手臂与头、脊椎成一条直线时，上身往上竖起直至中正，掌心朝前，掌指朝上。⑷随着小腹慢慢呼气变小，两掌心朝下，掌指相对，徐徐下按至膻中穴处，身体放松。如此反复做4～8次。此势主要是俯仰升降来锻炼腰肾部位，且对腹主动脉、下腔静脉也有好处。“肾为先天之本”和“藏精之脏”。腰部节律性运动，除了能改善脑部的血液循环，还能增强神经系统的调节功能。此动作有疏通带脉及任督二脉的作用，能强腰、壮肾、醒恼、明目。需要注意的是，对于有较重高血压和动脉硬化患者，在做此动作时，要量力而行，特别是在俯身低头时，动作幅度不宜过快和过大。07

攒拳怒目增气力

⑴身体端坐。两手握拳分置腰间，拳心相对并微外旋。随着小腹慢慢吸气变大，两拳微内旋，上抬与膻中同高时左拳向前方缓缓抵出，精神贯注，双目怒视，催动左肩左拳往前送出，身体右拧，右肩胯往后撑，成前推后撑之势，仿佛自己是气球，以内气将前后两座倒向自己的大山撑开。此时拳心朝右或朝下皆可，有气球前后对撑之体感。上动不停，左拳变掌，掌心朝外，虎口向下，随即逆时针旋转至掌指朝前下，大拇指尖抵压住无名指指根部（或中指指根部），其余四指内收攥住大拇指，如同握住宝贝一般（此手法称为握固）。此动为吸为开。⑵随着小腹慢慢呼气变小，身体左旋，左臂外旋拉回，意想左手和右背前后拽着两头牛，用脊椎的拧劲向向脊椎处。注意右臂要夹住肋部，保持相对固定，随身体转动，但不能自己伸缩。此动为呼为合。⑶、⑷动作与⑴、⑵动作要领相同，唯左右相反。此式动作要求两拳握紧，推出和拉回之拳要与另一侧的肩胯形成开合之意，咬牙瞪眼，气势内劲饱满。可催发和调动全身气机，促进大脑皮层和植物神经的兴奋敏感程度，激发人体内在潜能，且有利于气血运行，使神意气相合相助。08

背后七颠百病消

⑴身体端坐。微呼气，两臂自然下垂并贴住身体两侧，两肩窝松开，“六个点”内合里卷。随着小腹慢慢吸气变大，“六个点”外展打开，脊椎首尾竖直对拉拔长，同时两肩夹骨顺势自下由前向上围绕肩关节划圆。⑵小腹之气猝然呼尽，“六个点”弹性内收，肚皮贴向命门，同时两肩夹骨由上往后向下自由落体，身体瞬间有失重下坠砸地之势。大家设想一下，我们平时坐在一辆急驶在坑凹不平路面的车里，就能体会那种剧烈的颠簸。这个颠就是我们平时生活中很难经历得到的。需要特别强调的要点：一是腹部吸气时变大时，要百会上顶，轻提谷道，也就是收缩肛门，呼气时松开。这样可以提升阳气，温煦五脏而益寿延年，并能防治脱肛、痔疮、阳痿、早泄、遗尿、尿频等疾病。与中医所讲的“回春术”异曲同工。如果能持之以恒练习，可大大增强性感受能力，进而可提高夫妻性生活的质量，促进家庭和谐。呼气下震时，要舒肩沉肘，上下牙齿轻轻咬合。二是此式虽然动作幅度不大，但能使元气贯注到四肢百骸和筋骨肌肉。对阴虚和阳虚很有效，比如贫血、低血压、神经衰弱、近视等皆有明显效果。不过正因为它对气虚血亏等症的效果作用大，所以有心脑血管问题的人在练习时要适当减量或减小难度，吸气不要过于盈满，提气的时候也不要提到百会，到膻中就可以了。如此起落7次。此式通过呼吸和肢体的开合引导，脊椎和肩头如曲轴连杆一般的运动，吸气时上摆，呼气时下落，同时放松全身，在身体的曲合拉伸过程中，体内仿佛气泵一样，将清气吸进，浊气排出，即古人云“去浊留清”是也。此式何以能使“百病消”？众所周知，支配脏腑的神经是由脊柱发出，脊髓和大脑神经是人体神经的中枢，人体的五脏六腑均受神经影响。此式震动之作用力从骶椎向上传递，直至大脑，在传递中可震动脊柱和大脑，刺激人体中枢神经。从传统中医理论分析，其力的传递和震动都在督脉上，对督脉的刺激是必然的。又因督脉络两肾，故其对肾的刺激也在震动之内。由此可知，该动作可通过经络和神经两个不同的系统，改善人体各脏腑的气血运行，促进脏腑的生理功能，调节人体的阴阳平衡，增强人体体质。此动作特性，一定程度上可起到保护前列腺和防治痔疮的功效。有因有利疏通气血，促进血液循环。故有强肾固精、促性回春之效，更对手脚末梢循环不好，每到冬天就手脚冰凉的体质疗效明显！此外，还能促进肾气的通阳气化作用，使肾气充足；可健脑安神，防止抑郁和精神萎靡；深呼吸能让更多气血上达头面，是安神补脑的窍门。可治疗腰痛。风寒湿邪侵入膀胱经，可导致气血运行不畅，不通则痛。因此刺激膀胱经可以开通经气，通则不痛，自然可以治疗腰痛。“六个点”和内合里卷和外开拉伸，还可以治疗颈椎病、后头痛。还有利于气血宣导，改善三焦疏通水道、运行水液以及膀胱排泄尿液等等。

《坐式八段锦》完整示范

多简单！每天跟着高老师练就行了。

很多健身气功只有教学版，没有完整示范版，这个坐式八段锦不但有详细的教学视频，要领讲解文字版，还有完整示范版视频和音频，再也不怕学不会、练不好了！

嘘，安静！网友有话要说：

A同学：

慢着，等一等！古人云，发为气血之稍，这又是太极又是养生的，可咋看老师这头发……？？？

答：哈，那这里就强词夺理的科普一下：头发的多少，取决于多个因素：内分泌因素（如雄性激素分泌的程度），遗传因素（如是否有脂溢性脱发家族史），精神因素（如生活压力和情绪），疾病因素、种族因素、营养因素、性别和年龄因素，甚至卫生习惯等。（头发的多少绝不是衡量健康状况的标准）。一个人的健康程度只能从精气神，即心理年龄、内脏器官、生理功能、精神活力、行为能力、思维能力、学习能力、肤色容颜等多方面进行综合判断。

B同学：我想知道的是，现在社会上包括八段锦在内的健身气功普及率很高，想学几套功法也很简单，凭啥要学练你这个坐式八段锦呢!答：健身养生应“在气势不在样式，在心法不在姿势”此乃气功养生之真诀！

近年来我国习练健身气功者总数已超万之多。但多种因素造成了数量胜于质量的现象。绝大多数习练者都“不知气、不懂气、不养气”，只得到了一套空架子，完全不懂得气功健身和养生的诀窍。高云老师挖掘整理和创编的这套坐式八段锦，第一段就开宗明义地剖析了气的层次，用最简洁的方法让你快速找到练气的途径，筑基培元，调动和激发人体潜能。第二段和第三段，更是将气融入到具体的身体开合运动中，让每个习练者都能快速体验到实实在在的养生功效。

以下是《坐式八段锦》体验班部分学员反馈

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