瑜伽乌鸦式,增强你的核心力量,改善平衡,

瑜伽体式的练习中，乌鸦式是稍微有难度的体式。它需要一定的核心力量，柔韧性和专注力。它是瑜伽手臂支撑体式中的入门体式，能做乌鸦式，表示你的手臂、核心力量合格啦！

下面我们来详细了解一下：

级别：中级

拉伸：上背部

增强：手臂，腹部，手腕

体式详解

山式站立。双脚并拢，将双手放在地上。双手分开与肩同宽。

抬起臀部，确保在膝盖靠近上三头肌的同时，您的核心肌肉也处于活动状态。弯曲肘部用上臂架起一个架子。

向前看，然后轻轻将脚抬离地面。转移手臂上的体重。保持这个姿势几秒钟。然后伸直双臂进入鹤禅式。

保持姿势几次呼吸。然后，放下脚，回到站立前屈。

注意事项和禁忌症

如果您有以下问题，则最好避免练习该体式：腕管综合症，怀孕，慢性手腕疼痛

给初学者提示

作为初学者，您会倾向于将臀部抬高并远离脚后跟。但是在这个体式中，您须保持脚跟靠近臀部。准备好将脚从地上推开时，将手臂的上半部分靠在胫骨上，然后将腹股沟拉入骨盆，以便轻松抬起。

变体

这个体式的高级姿势是鹤蝉式，在体式中需伸直双臂。这是完整姿势。但是在此体式中，手腕容易受伤。因此，要减轻压力，您可以用指尖支撑，而不是张开手指。

体式好处

它使手腕和手臂更加紧实

脊椎将被加强。上背部也将得到很好地舒展。

还可以改善您的平衡和专注。

腹部区域得到强化。因此，体式有助于消化。

大腿内侧变强。腹股沟区被打开。

乌鸦式背后的科学

这个体式要求您的手臂足够强壮，以使您的整个身体抬高。但是，您需要做的第一件事是克服向前摔的恐惧。你需放下恐惧，以抬起身体。

您还需要有坚实的基础。强大的核心肌肉将为您奠定基础。这将帮助您抬起身体，并使膝盖更加靠近上臂。它还可以帮助您始终保持轻盈，从而减轻手腕上的负担。

当然，您还需要结实的肩膀和手臂来支撑身体的重量。还有灵活的髋部。做好身体和心理上的准备以进行此体式训练是很重要的。

准备姿势

下犬式束角式婴儿式板式英雄坐

后续姿势

下犬式四柱支撑板式

乌鸦式是很多人练习的第一个手臂平衡体式，虽然它不是高级姿势，但却极具挑战性，很少有人第一次就成功。始终记住过程比结果重要。练习将使您变得完美！

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