怀孕晚期运动拉梅兹呼吸法

到孕晚期，孕妇不要过分复杂想分娩，此时此刻应该做的是好好运动，因为运动助力分娩，而拉梅兹呼吸法则是不错的选择。通过深入的研究，拉梅兹呼吸法可以帮助减轻分娩痛苦，是如何进行的呢?

产前运动有什么好处

　　1.减少怀孕期间的不适：如腰酸背痛、静脉曲张等。

　　2.增加骨盆腔与产道肌肉的弹性。

　　3.减轻生产时的阵痛与缩短生产过程的时间。

　　4.减少产道的裂伤与出血。　　

拉玛泽分娩法的练习诀窍

　　子宫收缩初期：先规律地用4个“嘻”、1个“呼”的呼吸方式。

　　子宫收缩渐渐达到高峰时：以大约1秒1个“呼”的呼吸方式。

　　子宫收缩逐渐减弱时：恢复使用4个“嘻”、1个“呼”的呼吸方式。

　　子宫收缩结束时：做一次胸部呼吸，由鼻子吸气，再由嘴巴吐气。　　

拉梅兹呼吸法主要有5个具体步骤如下：1.胸部呼吸法

　　胸式呼吸是缓慢的呼吸方式，此方法的练习主要针对的是分娩初期宫颈刚刚张开时。当子宫开始收缩时，准妈妈能感觉到子宫每5~20分钟收缩一次，每次收缩约长30~60秒。所以在练习这一呼吸法的时候，准妈妈可以设想这样的情境，学习由鼻子深深吸一口气，随着子宫收缩就开始吸气、吐气，反复进行，直到阵痛停止才恢复正常呼吸。

　　相对来说，胸部呼吸做起来简单，感觉却很舒服，而且能很好地缓解分娩初期的阵痛。长期进行相关的练习，熟悉了要诀之后，到分娩时，准妈妈就能通过这种呼吸方式准确地给家人或医生反映有关宫缩的情况。　

2.嘻嘻轻浅呼吸法

　　嘻嘻轻浅呼吸法主要应用于分娩时子宫慢慢张开到7厘米以前。宫颈开至3~7厘米，子宫的收缩变得更加频繁，疼痛会有所加剧，时间也会加长，每次持续45~60秒，伴随着子宫的收缩，胎宝宝的身体会在准妈妈的体内部不断转动，慢慢由产道而下。

　　所以准妈妈在练习这种呼吸法的时候，也可以先想想当时的情景，在练习时，先保持注意力的几种，最好是让眼睛注视在一点上，同时使身体完全放松。然后，准妈妈可以用嘴吸入一小口空气，努力保持轻浅呼吸，让吸入及吐出的气量相等，呼吸完全用嘴呼吸，保持呼吸高位在喉咙，就像发出“嘻嘻”的声音。

　　在进行嘻嘻轻浅呼吸法时，应根据子宫收缩的强度、呼吸的快慢来调整。如果收缩强烈时，就应加快呼吸时间。如果子宫收缩减轻时，就放慢呼吸的速度，而且应注意每次呼吸时吸入的气息要尽量均衡。而且，在不断的练习过程中，准妈妈还可以适量地增加练习时间，让深呼吸能保持得更持久一些。

3.喘息呼吸法

　　这一呼吸发主要适用于子宫进一步张开，收缩更频繁、疼痛程度最剧烈、胎宝宝马上就要临盆的时候。分娩的这个阶段，子宫口开至7~10厘米，准妈妈能觉到子宫收缩的频率为每60~90秒钟就会收缩一次，每次收缩维持的时间为30~90秒。

　　在平时练习的时候，准妈妈可以先设想这样的情境，当处于分娩的这一阶段，准妈妈就应采用这一呼吸法了。首先，准妈妈应将空气排出，然后深吸一口气，接着快速做4~6次的短呼气，比嘻嘻轻浅式呼吸还要更浅，感觉起来就像我们平时在吹气球。同时，准妈妈也可以根据宫缩的频率来决定什么时候该换气，而且在平时练习的时候最好能让自己坚持得稍微久点才换气。　　

4.哈气运动

　　到了分娩中第二产程即将结束的时候，胎宝宝好像就要出来了，可医生常常会在这个时候要求准妈妈等待宝宝自己挤出来，而不要用力，以免损伤阴道。这时候，很多准妈妈常常是闲不住的，她们难免会想着用力帮宝宝一把，好让胎宝宝尽早出来，但其实这样做对准妈妈的身体是有害的。

　　为了避免造成伤害，同时也让自己有事可做，准妈妈在此时最好就是进行哈气运动。在阵痛开始时，准妈妈可以先深吸一口气，接着短而有力地哈气，就像是在吹一样很费劲的东西，这样重复地哈着气，直到自己不想用力为止。

5.用力推

　　分娩进入到了最后阶段，胎宝宝的头已隐约可见，此时准妈妈就需要用力将胎宝宝娩出了。用力推的方法就是准妈妈先要长长吸一口气，然后憋气，马上用力。在平时练习时，动作的要领为：准妈妈先保持下巴前缩、头略抬的姿势，用力使肺部的空气压向下腹部完全放松骨盆肌肉。在换气的时候，仍应保持原有姿势，吐气之后马上吸气，继续憋气和用力，直到宝宝娩出。　　

产前运动的注意事项

　　1、进行运动前请先排空膀胱。

　　2、需要坐卧的动作时请选择在硬板床或软垫上、或者干净的地板上。

　　3、运动要穿上宽松及弹性好、而且吸汗佳的衣裤。

　　4、避免于饭前或饭后一小时内运动。

　　5、运动时注意室内空气流通。

　　6、运动后出汗，记得补充水份。

　　7、运动的次数由少渐多，时间由短渐长，以不疲累为原则。

　　8、方法要正确，注意安全，如有不适，应马上停止。

　　9、运动结束时至少休息10分钟，可增进四肢血液回流，增加胎盘血流灌注。　　

应该避免的产前运动

　　一般而言，妇产科医师都会鼓励孕妇多多运动，只要在本身状况一切安全的情形下，是不会有太多限制的，不过，像是过于激烈、较费力的运动、高危险性、容易受伤的活动等就最好避免，或者可以在想尝试新的运动之前，请教医生的意见。