男性盆底肌助你成为超人的ldquo战

男人，都希望自己永远是超人

事实上

超过一半的男性在50岁前就会或多或少出现前列腺疾病

到了60岁大约50%的男性会被诊断患有前列腺增生

这个数字到了85岁会达到可怕的90%！

男性的骨盆健康问题比我们想象中更常见

但大部分人甚至不知道自己的症状与盆底健康息息相关

前列腺炎

盆腔疼痛

膀胱过度活跃

勃起功能障碍

大便失禁（漏粪便）

压力性尿失禁（打喷嚏，大笑或咳嗽时会漏尿）

在失去大量尿液（尿失禁）之前有强烈突然的小便冲动

……

如果上述症状出现，那么就要小心盆底健康了！

导读

文章

01男性盆底肌

03男性盆底健康

03盆底肌锻炼实验例证

04盆底肌训练

01

男性盆底肌

浅层

坐骨海绵体肌

球海绵体肌

横会阴肌

它们的功能是：1.控制排尿

2.勃起阴茎硬度

3.正常射精

深层

尿道括约肌

会阴深横肌

它们的功能是：

1.腹腔压力增加时支持尿道闭合

2.维持腰-骨盆的稳定

当我们考虑深蹲、硬拉等系列动作时，常常会非常强调腰腹肌肉的力量，因为强力的腰腹肌肉可以将腹腔内部挤压起来形成一个高压的环境，以此使核心在短时间内成为一个坚实的整体。然而，腰腹肌肉其实只形成了腹腔周围的一圈墙壁，并不负责腹腔上下两部分。腹腔上面有横膈膜，以胸腔的气压作为支撑。而腹腔的下面，也就是盆腔底部，就是由盆底肌肉进行支撑的了。

盆底肌很重要，却常常被忽视，它们在骨盆底部，在战立状态的运动下（深蹲、硬拉），骨盆底不但要承受住内脏的重量，还要在极高的腹腔内压下保持稳定。

02

男性盆底健康

虽然男性骨盆在生殖上的意义没有女性生殖上的意义那样至关重要，但在康复领域中，男性骨盆仍是不可忽略的。

盆底肌是骨骼肌，如同所有的骨骼肌一样，锻炼可以提高它们的力量、张力和协调性。研究发现，当这些肌肉变得更强壮、更协调时，就可以减轻很多急性慢性疼痛综合症，改善应激性尿失禁(SUI)、膀胱过度活跃、尿失禁后滴漏、勃起射精功能障碍等症状。

尿失禁

这也是为什么男性接受前列腺摘除手术后，常常会出现压力性尿失禁的现象。前列腺摘除手术非常容易破坏尿道括约肌——我们通常用来“憋尿”的肌肉，当它发生障碍时，我们就很难在有各种日常活动、内脏相互挤压的外界影响下，成功把尿“憋回膀胱里”，也就是尿失禁的出现。

提升盆底肌的能力，可以辅助尿道口的闭合，缓解甚至避免压力性尿失禁的现象。

膀胱过度活动

膀胱过度活动症（OAB）是一种以尿急症状为特征的症候群，常伴有尿频和夜尿症状，可伴或不伴有急迫性尿失禁，明显影响患者的日常生活和社会活动。

盆底肌治疗一直是膀胱过度活动症一线治疗的一部分，因为盆底肌的收缩可以抑制膀胱收缩。

性功能障碍

男性盆底健康在性行为的质量上起着非常大的作用，很多例子都证明，男性盆底功能障碍与勃起功能障碍、射精障碍、性高潮障碍有关，盆底肌锻炼一直以来都是治疗勃起功能障碍和治疗勃起功能障碍的有效疗法，男性盆底肌的训练能够帮助一些勃起功能障碍男性的阴茎硬度和阴茎硬度增加，可能有助于推动阴道插入，特别是有益于那些因因轻度或中度静脉闭塞功能障碍而患有勃起功能障碍的男性。Claes等人通过研究证明，在患有勃起功能障碍的男性中，坐骨神经肌肉的自主收缩可能提供必要的海绵体内压力增加，以建立或维持阴道在中硬度足以深入阴道。

03

盆底肌锻炼实验例证

前列腺功能

?.10~.5，山西省，医院外科李连蓓等随机抽取78名20-50岁的患者，探讨盆底肌肉收缩对前列腺形态及血流的影响。结果证明，盆底肌收缩可促使前列腺内的管状系统排出淤积的前列腺液或前列腺内炎性分泌物，有利于前列腺炎的治疗；同时还可促进前列腺血液循环，缓解前列腺组织充血、水肿，从根源上去除慢性前列腺炎与前列腺痛发病环节，也能阻断前列腺增生因前列腺充血而导致的急性尿潴留。

勃起功能障碍

?，比利时，研究共召集51名勃起功能障碍的患者，进行4个月的盆底锻炼。结果表明47％的患者（24名）重新恢复了勃起功能，24％的患者（12名）勃起功能改善，12％的患者（6名）无效。（有效率85.7%）

?，英国，研究共召集55名勃起功能障碍的患者，进行为期6个月的盆底锻炼。结果表明40％患者重新恢复了勃起功能，35.5％患者勃起功能得到改善，24.5％患者无效。

?，巴西，研究针对于前列腺癌术后的患者，因为这部分患者容易出现勃起功能障碍和尿失禁等情况，为了验证盆底锻炼的作用，召集52名手术患者，一半进行12个月的盆底锻炼，另外一半作为对照，结果表明锻炼组47%的患者恢复了勃起，未锻炼组这个数字仅为12.5％。

早泄

?~，上海市男子性功能康复专业委员会王家骅等对例早泄患者探讨盆底肌的检测和康复训练对早泄的诊断和治疗的意义。对这些患者的盆底肌肌力测定和康复训练指导，结果表明早泄者盆底肌肌力低于正常健康人，经康复训练后有了显著提高，得出结论，盆底肌的检测和康复训练可以作为早泄诊断及治疗的一个重要手段。

04

盆底肌训练

盆底肌训练（pelvicfloormuscletraining)又称凯格尔运动（Kegels），临床医学上一般简称PFMT。主要应用于对勃起功能障碍、早泄、大小便失禁、前列腺炎、痔疮等等的治疗恢复或辅助治疗恢复。

找到男性盆底肌

在进行凯格尔运动之前，找到盆底肌是很重要的，男性常常会在识别正确的盆底肌遇到麻烦，一种方法是将手指插入直肠并尝试挤压它，注意不要收紧腹部、臀部或大腿的肌肉。另一种方法是练习尿尿时停止尿液流动来找到发力的感觉，与女性一样，这是定位盆底肌的可靠方法，但不要经常采用，因为这种方法可能会膀胱和肾脏有害。

凯格尔运动注意事项

?开始凯格尔运动前，确保排空膀胱，以便尽可能高效地进行锻炼。如果膀胱部分甚至完全充满，你在做凯格尔运动时可能会感到疼痛，甚至漏尿。

?在运动过程中，一个很重要的部分是始终只使用盆底肌肉。多数男性在第一次开始进行这些运动时，会容易用到腹部或臀部的肌肉。

在运动过程中应该专注收紧盆底肌，避免弯曲如腹部、臀部、大腿等部位的肌肉，以达到最佳效果。可以将一只手放在腹部进行确保肌肉放松。还可以使用镜子，以便垂直观察阴茎的运动，而不会移动身体的其他部分。

集中精力，保证执行每组运动时的呼吸，不要屏住呼吸，这将帮助您放松并充分利用盆底肌锻炼。

如果在完成一组训练后感觉到背部或腹部出现疼痛，那么表明你没有正确做到这一点。

?选择一个舒适的位置进行训练，您可以以坐在椅子上或躺在地板上。如果你躺着，那么双臂放在身体两侧，双膝放在一起，低着头，避免拉伤脖子。

凯格尔运动

1.平躺、双膝弯曲，盆底肌收缩五秒钟。在刚刚开始训练时，这是一个很好的练习。如果不想通过过长时间收缩压迫肌肉，或者5秒时间太长，可以在开始时仅收缩这些肌肉仅2~3秒。

2.放松你的肌肉十秒钟。给你的盆底肌足够时间放松。

3.重复练习十次。盆底肌收缩五秒钟，放松五秒钟，重复十次，可以算作一周期。每天进行3-4个周期（十次）。

4.逐渐增加收缩和放松的时间，坚持到十秒。

5.每天至少进行3-4次凯格尔运动。并且逐渐让它适应您忙碌的日常生活，最好是在没人知道的情况下进行。例如坐在办公桌前，与朋友共进午餐时，甚至检查邮件或电子邮件时，都可以进行凯格尔运动练习。养成在日常活动中进行凯格尔运动的习惯也是十分重要的。

作者介绍

更多关于男性盆底健康的专业知识

资深男性骨盆健康专家GadiNelinger

将在第一届国际产康大会

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